Les premières méditations : apprendre une nouvelle manière d’utiliser son attention
Lorsqu’une personne commence à méditer, elle peut être surprise par l’écart entre ce qu’elle imaginait de la méditation et ce qu’elle ressent réellement.
Elle s’attend parfois à une disparition rapide des pensées, à une sensation très profonde de calme ou à un état de conscience nettement différent de son état habituel. Or les premières séances sont souvent beaucoup plus ordinaires. L’esprit continue à produire des pensées, l’attention se déplace constamment, le corps cherche une position confortable et certaines personnes ont même tendance à s’endormir.
Cela ne signifie pas que la méditation ne fonctionne pas. Cela signifie avant tout que l’on commence à exercer une capacité mentale qui, jusque-là, n’a pas nécessairement été beaucoup entraînée de cette manière.
Notre attention a surtout appris à réagir au monde qui nous entoure
Dès les premières années de la vie, le cerveau apprend à détecter des informations, à reconnaître ce qui est important, à anticiper, à résoudre des problèmes et à adapter son comportement à l’environnement. Ces capacités sont indispensables. Elles permettent d’apprendre, de travailler, de communiquer et de prendre des décisions.
La vie contemporaine ajoute à ce fonctionnement naturel une quantité particulièrement importante de sollicitations : écrans, messages, informations, conversations, déplacements, travail, décisions successives et changements rapides de contexte. Notre attention est donc très fréquemment sollicitée par quelque chose qui apparaît, disparaît ou demande une réponse.
La méditation demande un fonctionnement sensiblement différent. Pendant un temps déterminé, l’objectif n’est plus de rechercher en permanence l’information nouvelle ou de répondre à chaque contenu mental qui apparaît. L’exercice consiste notamment à maintenir ou ramener volontairement l’attention vers une expérience présente : la respiration, les sensations corporelles, un son ou un autre objet de méditation.
Cette distinction est essentielle. Méditer ne consiste pas à rendre le cerveau inactif. Il s’agit plutôt d’apprendre à modifier la manière dont l’attention est orientée et dont nous réagissons aux pensées qui apparaissent.
Les neurosciences ne décrivent d'ailleurs pas une unique « zone de la méditation ». Les recherches en neuro-imagerie montrent que plusieurs grands réseaux cérébraux interviennent dans la méditation, notamment le réseau du mode par défaut, associé entre autres aux pensées spontanées et autoréférentielles, ainsi que les réseaux liés à la détection de la pertinence et au contrôle exécutif de l’attention.
Pourquoi cela peut être difficile au début
L’une des pratiques de méditation les plus étudiées consiste à placer volontairement l’attention sur un objet, souvent la respiration, puis à constater que l’esprit s’en est éloigné et à le ramener vers cet objet.
Ce cycle peut se répéter un très grand nombre de fois pendant une même séance.
Une personne commence à observer sa respiration. Quelques instants plus tard, elle pense à une conversation, à son travail ou à ce qu’elle fera après la séance. À un moment donné, elle prend conscience du fait que son attention s’est déplacée. Elle la ramène alors vers la respiration.
Quelques secondes ou quelques minutes plus tard, l'esprit repart ailleurs.
Chez un débutant, cette répétition peut donner l’impression que la méditation est un échec. En réalité, la capacité à détecter que l’esprit s’est éloigné de son objet puis à rediriger volontairement l’attention constitue précisément l’un des mécanismes fondamentaux de l’entraînement méditatif. Les modèles neuroscientifiques de la méditation accordent ainsi une place centrale aux mécanismes de régulation et de contrôle attentionnels.
Autrement dit, constater que l’on pense beaucoup pendant ses premières méditations ne permet pas de conclure que l’on est « incapable de méditer ». Il est même possible que la pratique rende simplement plus visible une activité mentale qui existait auparavant sans que nous y prêtions autant attention.
L’image du muscle est imparfaite, mais elle permet de comprendre le principe
Pour expliquer cette phase d’apprentissage, on peut utiliser une comparaison simple.
Imaginons que l’on demande à une personne qui n’a jamais entraîné son bras de soulever un haltère. Son bras possède évidemment déjà des muscles et sait réaliser de très nombreux mouvements. Mais le mouvement précis que l’on vient de lui demander sera probablement difficile, instable et fatigant.
Après quelques répétitions, il serait absurde d'en déduire que ce bras est incapable de devenir plus fort. Il commence simplement un entraînement.
La comparaison doit rester une métaphore : l’attention n’est évidemment pas un muscle et le cerveau ne se développe pas de la même manière qu’un biceps. Mais elle permet de comprendre une caractéristique importante de la méditation : certaines capacités attentionnelles peuvent être entraînées par la répétition.
Les recherches sur les interventions basées sur la pleine conscience mettent notamment en évidence des effets sur plusieurs dimensions de l’attention et du contrôle cognitif, même si leur ampleur varie selon les études, les protocoles et les personnes. Une méta-analyse portant sur plus d’une centaine d’essais randomisés a ainsi observé des effets allant de faibles à modérés sur plusieurs fonctions cognitives, notamment l’attention exécutive et soutenue.
La première séance ne doit donc pas être considérée comme un test permettant de déterminer si une personne « sait méditer ». Elle constitue le commencement d’un apprentissage.
Ce que l’on peut ressentir pendant les premières séances
L’expérience est extrêmement variable d’une personne à l’autre. Il n’existe pas de chronologie universelle selon laquelle une sensation précise apparaîtrait obligatoirement après un nombre déterminé de séances.
Certaines personnes ressentent néanmoins assez rapidement une diminution subjective de la tension ou une sensation générale d’apaisement. Le ralentissement de la respiration, l’immobilité, la réduction des sollicitations extérieures et l’attention portée au corps peuvent rendre plus perceptibles des sensations habituellement ignorées.
La personne peut alors remarquer plus précisément le poids de son corps, sa respiration, la chaleur de certaines parties du corps, des tensions musculaires ou les vibrations produites par un son.
Dans un environnement tel que Deep Ritual, plusieurs éléments supplémentaires peuvent participer à cette expérience : la voix guidée, la musique, les gongs, la lumière, les odeurs et les différentes sensations corporelles. Leur fonction n'est pas de « forcer » un état méditatif, mais de fournir des points d'attention susceptibles de faciliter progressivement le maintien de la présence.
Les premières expériences peuvent donc être essentiellement caractérisées par du calme, de la détente ou une sensation de ralentissement, sans que la personne ait encore l'impression d'entrer dans un état méditatif particulièrement profond.
Et cette distinction est importante.
Se sentir détendu après une première méditation et développer progressivement une pratique méditative ne sont pas exactement la même chose.
La relaxation peut être l'un des premiers effets subjectifs observés. La capacité à stabiliser l'attention, à reconnaître le vagabondage mental ou à modifier sa relation aux pensées relève d'un apprentissage qui se développe avec la pratique. Les travaux consacrés aux mécanismes de la pleine conscience identifient notamment la régulation de l'attention, la conscience corporelle et la régulation émotionnelle parmi les composantes susceptibles d'évoluer avec cet entraînement.
Pourquoi certaines personnes s'endorment-elles ?
Le sommeil est une autre expérience possible lors des premières séances, particulièrement lorsque la méditation est réalisée allongée.
Une personne peut arriver après plusieurs heures d'activité, fermer les yeux, cesser de bouger, réduire considérablement les stimulations extérieures et se retrouver dans un environnement calme.
Dans ces conditions, l'endormissement n'est pas surprenant.
Il faut néanmoins distinguer sommeil et méditation.
L'objectif de la méditation n'est généralement pas de perdre conscience de l'expérience, mais de maintenir une forme de présence à celle-ci. Une personne peut être extrêmement détendue tout en restant consciente de sa respiration, de son corps ou des sons qui l'entourent.
Pour un débutant, cette distinction peut être difficile à percevoir. Il existe parfois une succession d'états très proches : détente, somnolence, sommeil léger, retour à l'éveil. Avec l'expérience, certaines personnes deviennent plus capables de maintenir leur attention tout en conservant un niveau de détente important.
Il n'est toutefois pas nécessaire d'interpréter l'endormissement comme un échec. Lors des premières séances, il constitue simplement une information supplémentaire sur la manière dont l'organisme réagit lorsqu'on lui propose de ralentir.
Les premiers changements peuvent être beaucoup plus discrets qu'on ne l'imagine
L'une des principales difficultés du débutant vient probablement de ses attentes.
Lorsque la méditation est décrite à travers des notions comme le « vide mental », le « lâcher-prise » ou les « états profonds de conscience », il est facile d'attendre une expérience spectaculaire.
Or les premiers changements peuvent être beaucoup plus modestes.
Une personne remarque plus rapidement qu'elle s'est perdue dans une pensée. Elle reste quelques secondes supplémentaires avec sa respiration. Elle parvient à écouter intégralement une vibration sans immédiatement repartir dans une réflexion. Une pensée apparaît mais ne déclenche pas automatiquement toute une chaîne d'associations.
Ces modifications sont difficiles à mesurer subjectivement parce qu'elles ne ressemblent pas nécessairement à un événement.
Elles correspondent davantage à une évolution de la relation que nous entretenons avec notre propre activité mentale.
C'est notamment pour cette raison que la littérature scientifique s'intéresse au vagabondage mental.
Certains travaux comparant des méditants expérimentés à des non-méditants ont observé des différences d'activité et de connectivité dans le réseau cérébral du mode par défaut, réseau largement impliqué dans la pensée spontanée et autoréférentielle.
Ces résultats ne signifient pas que la méditation « éteint » ce réseau, mais ils contribuent à comprendre comment une pratique régulière peut être associée à une relation différente au vagabondage mental.
Les premières séances ne montrent donc qu'une petite partie de l'expérience possible
C'est probablement le message le plus important à transmettre à quelqu'un qui commence.
Une ou deux méditations peuvent déjà procurer une expérience agréable.
Des études suggèrent même que des exercices très courts peuvent modifier certaines mesures de l'attention chez des personnes novices, mais les réponses individuelles sont variables et ces résultats ne permettent évidemment pas de prédire ce que ressentira chaque personne.
Inversement, une personne peut effectuer plusieurs séances sans ressentir ce qu'elle imaginait devoir ressentir.
Cela ne permet pas davantage de conclure que la pratique ne lui apporte rien.
L'apprentissage de la méditation ne suit pas une progression parfaitement linéaire. Certaines séances peuvent sembler très profondes, d'autres beaucoup plus agitées. Le niveau de fatigue, l'état émotionnel, les événements de la journée ou les attentes peuvent modifier considérablement l'expérience.
La régularité devient donc plus pertinente que la recherche immédiate d'intensité.
Au début, Deep Ritual doit avant tout permettre au cerveau et au corps de découvrir progressivement une autre manière de fonctionner pendant un temps limité : réduire les sollicitations, maintenir davantage l'attention sur l'expérience présente et apprendre à reconnaître ce qui se produit intérieurement sans devoir immédiatement y répondre.
Avec la répétition, ce processus peut devenir progressivement plus familier.
Ce qui demandait initialement beaucoup d'effort peut demander moins d'effort. Le retour à la respiration peut devenir plus rapide. La personne peut identifier plus tôt le moment où son esprit s'est éloigné. Certaines sensations deviennent plus facilement perceptibles et certains états de calme deviennent plus accessibles.
Il serait néanmoins trompeur de promettre qu'un état particulier apparaîtra après trois, cinq ou dix séances. La science de la méditation ne permet pas d'établir une telle chronologie individuelle.
C'est précisément pour cette raison que nous considérons les premières séances comme une phase de découverte plutôt que comme un objectif à atteindre.
À ce stade, l'enjeu n'est pas encore d'aller profondément dans la méditation. Il est de commencer à construire les capacités qui permettront, progressivement, d'y entrer plus facilement.
Une première séance peut apporter une sensation de calme. Quelques séances peuvent rendre l'expérience plus familière. Mais ce que l'on ressent au commencement ne représente pas nécessairement ce que la pratique permettra de découvrir après plusieurs mois.
Les premières méditations ne sont pas le résultat final.
Elles constituent l'apprentissage du chemin qui permet d'y accéder.